วัย 40+ สุขภาพดีสร้างได้ ไม่ต้องรอเวลาว่าง (ลุงตี่ชวนคิด)

ชีวิตที่เร่งรีบ กับสุขภาพที่รอไม่ได้

ที่ผ่านมา ผมเห็นอะไรมาเยอะ โดยเฉพาะเรื่องสุขภาพและการใช้ชีวิต หลายคนในวัยเรา รวมถึงตัวผมเองด้วย มักจะรู้สึกว่าชีวิตมันเร่งรีบเสียจนไม่มีเวลาดูแลตัวเองอย่างเต็มที่ อยากจะผอมเพรียว หุ่นดี สุขภาพแข็งแรงเหมือนสมัยหนุ่มๆ สาวๆ แต่พอหันกลับมามองความเป็นจริง ก็มักจะมีข้ออ้างสารพัด ทั้งงานที่รัดตัว ครอบครัวที่ต้องดูแล หรือแม้แต่การหาเวลาไปออกกำลังกายก็ดูจะเป็นเรื่องยากเย็นเสียเหลือเกิน

เรามักจะคิดว่า “อยากจะลดอาหารนะ แต่ต้องไปงานเลี้ยงบ่อยๆ ควบคุมอาหารเองก็ไม่ได้” หรือ “อยากจะออกกำลังกายให้หุ่นดีเหมือนดารา แต่ไม่มีเวลา ไม่มีเงินจ้างเทรนเนอร์” ความจริงแล้ว ความปรารถนากับความเป็นจริงของเรามันสวนทางกันอยู่เสมอ เพราะชีวิตมันมีเรื่องให้ต้องจัดการมากมายจริงๆ ครับ ถ้าเรามีเวลาว่างเหลือเฟือ คงดีไม่น้อยที่จะได้วางแผนชีวิตอย่างละเอียด ได้ทำอาหารสุขภาพแคลอรี่ต่ำ ออกกำลังกายได้ตามใจ ไม่ต้องเร่งรีบ แต่ในโลกความเป็นจริงที่วุ่นวายของเรา มันคงเป็นไปได้ยากในเร็ววัน

แล้วเราจะยอมแพ้ ปล่อยตัวปล่อยใจไปตามยถากรรม หรือจะลองหาวิธีปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเราดีล่ะครับ? วันนี้ลุงตี่อยากชวนทุกคนมาลองคิดดูว่า การดูแลสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่เสมอไป แต่เป็นการปรับจูนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างน่าทึ่งครับ

ปรับพฤติกรรมการกิน: เริ่มต้นง่ายๆ ที่จานอาหาร

เรื่องอาหารการกินนี่แหละครับที่มักจะเป็นตัวการสำคัญ ถ้าเราน้ำหนักเกินมาสักหน่อย ลองมาดูกันว่าเราพลาดตรงไหนไปบ้าง การเลือกกินอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่การอด แต่เป็นการเลือกสิ่งที่ดีกว่าในสถานการณ์จริงที่เราเผชิญอยู่

• เมื่อต้องกินนอกบ้านหรืออาหารด่วน: ทุกวันนี้ร้านอาหารหลายแห่งมีเมนูสุขภาพให้เลือกมากขึ้น ลองมองหาเมนูที่มีผักเยอะๆ เช่น ส้มตำปลาเผา ยำต่างๆ (เน้นรสไม่จัดมาก ลดน้ำตาล) หรือข้าวกล้องกับกับข้าวที่ไม่มันมาก พยายามเลี่ยงอาหารทอดๆ หรืออาหารที่ราดน้ำจิ้มรสจัดจ้าน และที่สำคัญคือ ดื่มน้ำเปล่าให้มากที่สุด แทนน้ำอัดลม ชาไข่มุก หรือกาแฟใส่นมใส่น้ำตาลครับ
• เมื่อต้องกินที่โต๊ะทำงาน: ถ้าสั่งอาหารสำเร็จรูปมา ลองเลือกกินแต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและผักก่อน ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง หรือเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว การกินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด จะช่วยให้สมองรับรู้ความอิ่มได้ดีขึ้น และช่วยลดปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไปได้โดยไม่รู้ตัวครับ
• ของว่างในที่ทำงาน: ออฟฟิศส่วนใหญ่มักจะมีขนมวางยั่วใจเต็มไปหมด ลองเตรียมผลไม้สด ถั่วเปลือกแข็งไม่ปรุงรส หรือโยเกิร์ตธรรมชาติแบบไม่มีน้ำตาลมาเป็นของว่างส่วนตัวแทนครับ และเมื่อเห็นขนมมาเมื่อไหร่ ลองลุกไปเข้าห้องน้ำ เดินยืดเส้นยืดสายสักหน่อย จะช่วยให้เรามีสติและลดความอยากลงได้ครับ
• งานเลี้ยงและอาหารประชุม: งานพวกนี้ยากหน่อยเพราะเรามักจะควบคุมอาหารไม่ได้ ลองเลือกตักอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือผักต้ม ผักนึ่งให้เยอะหน่อย หลีกเลี่ยงอาหารผัดน้ำมันเยิ้มๆ หรือของทอด หากมีน้ำพริกผักสด ก็เป็นตัวเลือกที่ดีครับ การเลือกอาหารที่ต้องใช้เวลาในการแกะหรือกิน เช่น กุ้ง ปู ก็ช่วยให้เรากินได้ช้าลงและอิ่มเร็วขึ้นครับ
• งานเลี้ยงที่บ้านเพื่อน: ถ้าไม่อยากให้เจ้าของบ้านเสียความรู้สึก ลองตักอาหารแต่น้อย โดยเฉพาะพวกของทอด ของมัน แล้วเน้นผักผลไม้ และถือแก้วน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ไว้ตลอด จะไม่มีใครสังเกตว่าเราไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ หรือตักอาหารเยอะๆ ครับ

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง จะส่งผลดีต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวของเราอย่างน่าประหลาดใจเลยนะครับ

ขยับร่างกายให้มากขึ้น: ไม่ต้องเข้ายิมก็ทำได้

การออกกำลังกายก็เป็นอีกเรื่องที่หลายคนมองว่าเป็นเรื่องใหญ่ ต้องเข้ายิม ต้องมีอุปกรณ์ แต่จริงๆ แล้ว เราสามารถขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันได้ครับ

• เดินให้เยอะขึ้น: ถ้าต้องไปใกล้ๆ ลองเดินแทนการขับรถหรือนั่งรถสาธารณะ หรือถ้าทำงานในอาคารสูง ลองขึ้นบันไดแทนลิฟต์บ้างบางครั้ง การเดินเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและดีต่อสุขภาพหัวใจครับ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า การเดินเพียง 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้แล้วครับ
• เคลื่อนไหวระหว่างวัน: การนั่งนานๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพไม่แพ้การสูบบุหรี่เลยนะครับ ทุกๆ ชั่วโมง ลองลุกขึ้นยืน บิดขี้เกียจ หรือเดินไปหยิบน้ำสักแก้ว การลุกขึ้นยืนทุกๆ ชั่วโมงจะช่วยลดผลเสียของการนั่งนานๆ ได้ครับ อาจจะตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกเดินทุกๆ 1 ชั่วโมงก็ได้ครับ
• ทำกิจกรรมที่ชอบ: หาอะไรที่เราชอบทำ เช่น ทำสวน ทำความสะอาดบ้าน เต้นรำเบาๆ กิจกรรมเหล่านี้ก็ถือเป็นการขยับร่างกายและเผาผลาญพลังงานได้เช่นกันครับ หรือลองออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะใกล้บ้าน สูดอากาศบริสุทธิ์ไปพร้อมกับการขยับร่างกาย

สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นและทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ต้องหักโหมนะครับ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้ การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวครับ

นอนให้พอ และจัดการความเครียด

นอกจากเรื่องอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและการจัดการความเครียดก็เป็นสิ่งที่เราละเลยไม่ได้ในวัยนี้ครับ

• นอนหลับอย่างมีคุณภาพ: ผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนไม่พอส่งผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหาร ทำให้เรารู้สึกหิวบ่อยขึ้น และเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น ลองสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หลีกเลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงครับ
• จัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจอย่างมาก ลองหาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับตัวเอง เช่น การนั่งสมาธิ โยคะ การพูดคุยกับเพื่อนสนิท หรือการหากิจกรรมที่ชอบทำเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากเรื่องที่กังวล การเรียนรู้ที่จะปล่อยวางและไม่แบกรับทุกอย่างไว้คนเดียวก็เป็นสิ่งสำคัญครับ

สรุป: สุขภาพดีสร้างได้ เริ่มที่ตัวเราวันนี้

พี่น้องครับ การดูแลสุขภาพในวัยเรา ไม่ได้หมายถึงการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในชีวิตแบบพลิกฟ้าพลิกแผ่นดิน แต่เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวันของเราเองครับ ผมเชื่อว่าทุกคนสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ เพียงแค่เราให้ความสำคัญกับมัน และลงมือทำอย่างต่อเนื่องครับ ไม่ต้องรอให้มีเวลาว่างเหลือเฟือ ไม่ต้องรอให้มีเงินมากมาย เพราะสุขภาพที่ดีที่สุด เริ่มต้นได้จากตัวเราเองในวันนี้แหละครับ

หากมีข้อสงสัยหรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลนะครับ เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ยิ่งเราดูแลตัวเองได้ดีเท่าไหร่ ชีวิตในวัยหลังเกษียณของเราก็จะยิ่งมีความสุขและมีคุณภาพมากเท่านั้นครับ