ปรับพฤติกรรมการกินทีละน้อย สู่สุขภาพดีที่ยั่งยืน

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยความเบา สบายท้อง

ในวัย 68 ปีอย่างผม ที่ผ่านร้อนผ่านหนาวมามาก ทั้งเรื่องงานเรื่องชีวิต รวมถึงวิกฤตเศรษฐกิจปี 2540 ที่เคยเจอมาแล้ว เรื่องสุขภาพนี่แหละครับที่สำคัญที่สุด และผมเชื่อว่าการกินอย่างมีความสุข แต่พอดีพอประมาณ เป็นหัวใจสำคัญเลย หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่องการเริ่มต้นวันด้วยผลไม้หรือน้ำผลไม้เท่านั้นจนถึงช่วงกลางวัน แนวคิดนี้เชื่อว่าการให้ร่างกายได้พักจากการย่อยอาหารหนักๆ ในช่วงเช้า จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดทั้งวัน และจากการศึกษาบางส่วนก็พบว่าการได้รับใยอาหารในมื้อเช้าช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นและลดปริมาณการกินอาหารในวันนั้นได้

ผมว่ามันก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจนะครับ สำหรับใครที่อยากลองปรับเปลี่ยน ลองนึกภาพการตื่นเช้ามาแล้วได้กินผลไม้สดๆ อย่างฝรั่ง มะละกอ หรือกล้วย ซึ่งมีใยอาหารสูงและสดชื่น ช่วยให้ร่างกายได้เริ่มต้นวันอย่างเบาๆ ไม่ต้องทำงานหนักเกินไปกับการย่อยอาหารมื้อเช้าที่หนัก อาจจะช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังงานดีขึ้นตลอดทั้งวันด้วยครับ ลองเริ่มจากผลไม้ที่ชอบสักอย่างในมื้อเช้าดูก่อนก็ได้ ค่อยๆ ปรับไปทีละนิดครับ

อย่ามองข้ามแคลอรี่จากเครื่องดื่มรอบตัว

บางทีเราก็มัวแต่ระวังเรื่องอาหารการกิน แต่กลับละเลยเครื่องดื่มไปโดยไม่รู้ตัวครับ! กาแฟแก้วโปรดในตอนเช้า ชานมไข่มุกช่วงบ่าย หรือน้ำอัดลมที่เราดื่มเป็นประจำ อาจจะมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าที่คิดมากนะครับ เครื่องดื่มกาแฟบางชนิด เช่น ลาเต้แก้วใหญ่ อาจมีแคลอรี่สูงถึง 180 แคลอรี่ หรือชานมไข่มุกแก้วโปรดก็อาจพุ่งไปถึง 300-400 แคลอรี่ได้เลยทีเดียว ลองคิดดูสิครับว่าถ้าเราดื่มเป็นประจำทุกวัน ปริมาณแคลอรี่เหล่านี้จะสะสมไปเท่าไหร่

การเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้นในระหว่างวัน เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกไปจากมื้ออาหารของเรา ลองพกขวดน้ำเปล่าติดตัวไว้เสมอ หรือวางไว้บนโต๊ะทำงาน เพื่อเตือนตัวเองให้จิบน้ำบ่อยๆ นอกจากจะช่วยลดแคลอรี่แล้ว น้ำเปล่ายังช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ผิวพรรณสดใส และช่วยลดความอยากอาหารที่ไม่จำเป็นได้อีกด้วยนะครับ ลองสังเกตตัวเองดูว่าในแต่ละวันเราดื่มน้ำเปล่าเพียงพอหรือยัง

จัดการกับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างชาญฉลาด

แน่นอนครับว่าไม่มีใครอยากอดอาหารที่ตัวเองชอบไปตลอดชีวิต การหักดิบอาจจะทำให้เราทนได้ไม่นาน แล้วก็กลับไปกินมากกว่าเดิมเสียอีก ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ขาดขนมหรืออาหาร 'ขยะ' ไม่ได้เลย ลองอนุญาตให้ตัวเองได้กินบ้างในปริมาณที่น้อยมากๆ และกำหนดเป็นโควต้าต่อวันหรือต่อสัปดาห์ดูครับ เช่น อาจจะเป็นขนมที่ชอบชิ้นเล็กๆ เพียงชิ้นเดียวต่อวัน หรือให้รางวัลตัวเองด้วยของโปรดในวันหยุดสัปดาห์

และที่สำคัญมากๆ คือ พยายามเก็บสิ่งยั่วยุเหล่านี้ให้ห่างจากสายตาครับ! ลองสำรวจในตู้เย็นหรือตู้กับข้าวดูว่ามีขนมขบเคี้ยวหรือของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพซ่อนอยู่ไหม ถ้ามีเยอะเกินไป ลองแบ่งปันให้เพื่อนบ้าน หรือเก็บไว้ในที่ที่หยิบยากๆ ครับ เวลาไปซื้อของเข้าบ้าน ก็พยายามหลีกเลี่ยงการหยิบขนมหวานหรืออาหารแปรรูปเหล่านี้ใส่รถเข็น การทำอาหารเองที่บ้านก็เป็นอีกวิธีที่ดีเยี่ยมในการควบคุมส่วนผสมและปริมาณแคลอรี่ ลองเปลี่ยนจากของทอดมาเป็นอาหารประเภทต้ม นึ่ง หรือย่างดูนะครับ

เลือกอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด เพื่อสุขภาพระยะยาว

ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายเรื่องน้ำหนักอย่างไร สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพครับ ผมอยากให้เราเน้นไปที่อาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป: อาหารเหล่านี้มักจะมีปริมาณโซเดียม น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ลองอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อนะครับ
• เลือกอาหารจากธรรมชาติ: เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และโปรตีนไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ถั่วต่างๆ การกินอาหารหลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนครับ
• ปรุงอาหารเอง: การทำอาหารเองที่บ้านช่วยให้เราควบคุมส่วนผสมได้ดีขึ้น ลดการใช้น้ำมัน น้ำตาล และเกลือที่มากเกินไป

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ ไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร หรือการทรมานตัวเองนะครับ แต่เป็นการค่อยๆ ปรับสมดุลให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ดีและมีประโยชน์อย่างเพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวของตัวเราเอง ลองค่อยๆ ทำไปทีละขั้น และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายดูนะครับ หากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อให้ได้แผนที่เหมาะสมกับสุขภาพของเรามากที่สุดครับ ลุงตี่ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขกับการกินนะครับ.